自律訓練法のやり方
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1.楽な姿勢をとります 仰向けになったり、椅子にゆったりと腰掛けた姿勢がいいでしょう
2.深呼吸を数回行います。腹式呼吸で3-4回行いましょう。
3.深呼吸をして気持ちが落ち着いたら、頭の中で次の6つの公式を唱えていきます。
4.第一公式「手足が重たい」
第二公式「手足が温かい」
第三項式「心臓が静かに脈打っている」
第四公式「鼻が拡がり呼吸が楽にできる」
第五公式「みぞおちのあたりが温かい」
第六公式「おでこが涼しい」
5.これらを順番に行いますが、リラクゼーション法としては第二公式までで充分効果が得られるはずですから、まずは第二公式までをやってみましょう。
6.一日十分ほど行ったらその日は終わりにしてください。終わるときは必ず「消去動作」を行います。これは自律訓練法を行うことによって得たリラックスで脱力感や、脱力からくる転倒を防止するために必ず行ってください。消去動作は起き上がってから伸びをし、屈伸を数回します。自律訓練法を行ったまま寝てしまう場合は消去動作は必要ありません。
自律訓練法を最速で習得するには他者催眠で自己催眠術を習得する
自律訓練法を自分だけで習得するには催眠状態になったことがない方にはよくわからないことが多く、多くの場合途中でやめてしまいます。
自律訓練法を最速で習得するには、一度誰かにできるだけ深く催眠状態まで導いてもらい、自己催眠法を習得後に催眠状態で上記の公式暗示を実行することです。
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参考書籍
自己催眠・心を変える技術 | 林 貞年 |本 | 通販 | Amazon
新版 実践自律訓練法―1日10分の練習で出来る! | 佐々木 雄二 |本 | 通販 | Amazon
参考サイト
【自律訓練法】自律神経のバランスをとりリラックスするトレーニング | NHK健康チャンネル
自律訓練法とは?効果は?公式・やり方も解説 (litalico.jp)
【精神科医が解説】自分でできる!自律訓練法の効果 | こころみ医学 (cocoromi-cl.jp)
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-024.html