慢性痛を抱えている方の中には、

「こんなに頑張っているのに良くならない」

「朝から痛みを確認してしまう」

「将来もこのままなのではないかと不安になる」

「良いことがあっても痛みのほうが気になる」

という経験をされる方が少なくありません。

実はこれは特別なことではなく、脳が危険や問題を優先的に探そうとする自然な反応でもあります。
これは人間が生き延びるために備わった大切な機能です。

だからこそ、痛み以外の情報にも目を向ける習慣が役立つことがあります。

その一つとして注目されているのが「感謝日記」です。

感謝日記とは？

感謝日記とは、毎日3〜5個ほどの「感謝できること」や「良かった出来事」を書き出すシンプルな習慣です。

大切なのは、大きな出来事を書くことではありません。

• 天気が良かった
• 家族が手伝ってくれた
• コーヒーがおいしかった
• 痛みはあったが散歩できた
• よく眠れた

このような小さな出来事でも十分です。

少し意外かもしれませんが、脳にとってはこうした小さな安心や安全の情報も重要な材料になります。

「前向きに考えれば治る」という話ではありません

感謝日記というと、

「無理やりポジティブになる方法ですか？」

と思われることがあります。

しかし、そうではありません。

痛みを否定する必要もありませんし、つらい気持ちを我慢する必要もありません。

慢性痛では、痛みだけでなく

• 不安
• 抑うつ
• 孤独感
• 睡眠障害

などが複雑に影響し合いながら悪循環を形成することが知られています。

感謝日記は、その悪循環の一部に働きかけるセルフケアの一つと考えられています。

なぜ感謝日記が慢性痛に役立つ可能性があるのでしょうか

慢性痛の臨床では、

「痛みそのものは大きく変わらなくても、生活の質が改善すると楽になったと感じる」

という場面をよく見かけます。

予測脳の考え方では、脳は常に身体や周囲の環境を評価しながら安全性を判断しています。

痛みや不安ばかりに注意が向くと、脳は「危険が多い環境だ」と学習しやすくなります。

一方で、

• できたこと
• 助けてもらったこと
• 心地よかったこと

にも目を向ける習慣があると、脳は安全情報も受け取るようになります。

例えば

「今日も少し歩けた」

「家族と笑って話せた」

「コーヒーがおいしかった」

といった体験も、脳にとっては『今この瞬間は安全かもしれない』という情報になります。

感謝日記は、そのためのシンプルな方法の一つと考えることができます。

研究ではどのようなことが分かっているのか

近年、感謝やポジティブ感情と慢性痛の関係について研究が進められています。

現場的には、

「感謝を実践している人ほど心理的な回復力が高い」

という印象がありますが、研究もその可能性を支持しています。

近年の研究では、感謝を意識する習慣が、

・気分や幸福感の向上
・睡眠の改善
・ストレスや痛みへの対処力の向上

につながる可能性が報告されています。

痛みそのものを直接変えるというよりも、慢性痛と上手に付き合う力を支えるセルフケアとして注目されています。

研究の限界も知っておきましょう

一方で、現時点では注意点もあります。

感謝日記によって、

• 痛みの強度が直接下がる
• 痛みが治る

と断定できるほどの証拠はまだ十分ではありません。

研究の多くは心理面や生活の質を評価したものであり、個人差もあります。

そのため感謝日記は治療の代替ではなく、補完的なセルフケアとして考えるのが適切です。

感謝日記の実践方法

おすすめは寝る前やリラックスしている時間です。

毎晩、今日感謝したことを3〜5個書いてみましょう。

さらに、

• 誰に感謝したのか
• 何をしてもらったのか
• そのときどう感じたのか

まで書けるとより具体的になります。

できれば手書きがおすすめです。

ただし、最も大切なのは続けやすさです。

無理に頑張る必要はありません。

まずは1〜2週間、できれば6週間程度続けてみると変化に気づく方もいます。

例

• 痛みはあったが散歩できた
• 家族が洗い物を手伝ってくれた
• 天気が良く気持ちよかった
• 友人からメッセージが届いた
• よく眠ることができた

感謝日記の目的は「痛みを消すこと」ではありません

ここで大切なのは、感謝日記を「痛みをなくすための作業」にしないことです。

もし今日の痛みが変わらなかったとしても、

安心できる瞬間が少し増えた。

自分の生活の中に良い出来事があることを思い出せた。

それも回復に向かう大切な変化かもしれません。

感謝日記は、痛みに目を向けないための方法ではなく、痛み以外の大切な情報にも気づくための習慣です。

慢性痛と向き合う中で、無理のない範囲で取り入れてみてはいかがでしょうか。

今夜から完璧に始める必要はありません。

まずは寝る前に一つだけ、「今日よかったこと」を思い出してみてください。

それが明日痛みを消してくれるとは限りません。

でも、痛みだけではない自分の生活に気づくきっかけになるかもしれません。

参考文献

• Condon et al., 2023
• Makhoul & Bartley, 2023
• Braunwalder et al., 2022

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