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就寝前の入浴で睡眠が改善

 ぐっすり眠れないという人は、就寝前に入浴するとよいかもしれない。米テキサス大学のShahab Haghayegh氏らの研究から、就寝の1~2時間前に温浴したり温水シャワーを浴びたりすることで、入眠までの時間が短縮し、全体的な睡眠時間が延長することが明らかになった。全般的な睡眠の質も向上したという。この研究結果は「Sleep Medicine Reviews」8月号に発表された。

 Haghayegh 氏らは今回、就寝前に温かいシャワーやお湯に浸かることと睡眠との関連を調べた17件の研究データを解析した。解析に組み入れられた研究の参加者は、若くて健康なサッカー選手から外傷性脳損傷を有する中年患者、睡眠時無呼吸と診断された高齢者、がん患者、心疾患がある患者まで、さまざまな特徴を持った人たちだった。

 その結果、参加者にどのような特徴があるかにかかわらず、就寝の1~2時間前に40~42.5度のお湯で10分以上かけて入浴したりシャワーを浴びたりすると、ベッドに入ってから入眠までの時間(入眠潜時)が短いことが分かった。また、全体的な睡眠時間も長く、ベッドに入っていた時間のうち実際に眠っていた時間が占める割合(睡眠効率)も高かった。

 このような結果がもたらされた要因として考えられているのは、人間の体温の変化だ。Haghayegh氏は「人間の体温は、日内変動により普段の入眠時間の1~2時間前に自然に低下し始める。
温浴したり温水シャワーを浴びたりすると、身体の深部から外側に向かって血液の循環が促され、身体深部の熱が効率よく放出され、体温が下がる」と説明する。

 ただし、重要なのは、入浴で使用するお湯の温度だ。Haghayegh氏によれば、お湯が熱過ぎたり冷た過ぎたりすると逆効果となり、深部体温がむしろ上昇し、睡眠に悪影響を与えてしまうという。

 また、入浴のタイミングも重要だ。「睡眠の質の向上や、寝付きを良くする目的で深部体温をクールダウンさせたいのであれば、就寝の約1~2時間前に入浴するのが最適だ」とHaghayeg
h氏は説明している。それ以外の時間帯に入浴すると、体温の日内変動が乱れる可能性があるという。

 この結果について、睡眠の専門家で、今回の研究には関与していない米カリフォルニア大学バークレー校のセンター・フォー・ヒューマン・スリープ・サイエンスのAdam Krause氏は、「以前より、温浴や温水シャワーには睡眠を促す効果があると考えられている。今回、それを支持する論文が発表されたのは喜ばしいことだ」と話す。
また、温水に浸かることで体温が低下するというのは考えにくいことのように思うかもしれないが、入浴をきっかけに身体深部や脳の温度が低下し、それが脳に睡眠を促す指令となるのだと説明している。

 その上で、Krause氏は「(入浴や温水シャワーは)良質な睡眠のための適切でシンプル、かつ賢い方法だ。実際、入眠に困難を抱えている多くの人たちに対して私が勧めている主な対策の一つでもある」と話している。

原著論文はこちら
Haghayegh S, et al. Sleep Med Rev. 2019 Apr 19. [Epub ahead of print]

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31102877

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