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ぐっすり眠るためのパーフェクトな入浴法とは

より速やかに、かつ質の良い睡眠を得るための入浴法に関する数千もの研究を統合解析した結果、就寝時刻の1~2時間前に約40~42.7度の入浴をするのが最も効果的であることが明らかに。テキサス大学の研究。

「先行研究すべてを調査した結果、アプローチと発見の点に大きな不一致があることに気付きました」と、論文筆頭著者のハガエグ博士は述べている。「睡眠を実際に改善できるかどうかを正確に判断する唯一の方法は、過去のすべてのデータを組み合わせて、新しいレンズを通して見ることでした」

テキサス大学健康科学センターは南カリフォルニア大学と共同で、水を利用して体を温める方法(温水での入浴やシャワー等)と睡眠への影響について5,322件の先行研究をレビューした。

その後、メタ分析ツールを使用して、関連する研究間の一貫性を評価し、約40~42.7度での入浴が全体的な睡眠の質を改善する最適温度であることが示された。さらに就寝時刻の1~2時間前に行うことで、入眠までの時間を平均10分間早めることができるという。

水を利用した加温法と睡眠の改善との関連性は、すでに科学的に十分に立証されている。たとえば、睡眠と深部体温は両方とも、脳の視床下部内にある概日時計によって調節されていることがわかっている。

体温は睡眠/覚醒サイクルの調節に関与しており、それが概日サイクルに表れる。睡眠時には最も低く、夕方ごろにはそれより約1.1~1.7度ほど高くなる。平均的な人の概日サイクルでは、寝る1時間くらい前に深部体温が約0.3~0.6度ほど低下し、夜間の睡眠中の中~後半に最も低くなるという特徴がある。その後、上昇し始め、一種の生物学的目覚まし時計のアラームとして機能す
る。体温のサイクルは睡眠サイクルをリードし、速やかな入眠と効率の良い睡眠を成すための重要な要素となっている。

今回の研究で、睡眠の質を改善するために深部体温を冷却するための入浴の最適なタイミングは、就寝の約90分前であることを発見した。温かいお風呂とシャワーは体温調節システムを刺激し、体の中心から抹消部位である手足への血液循環を大幅に増加させ、体熱の効率的な放散と体温の低下をもたらす。したがって、生物学的に適切な時間-就寝時刻の1~2時間前-に入浴すると、自然な概日プロセスが促進され、すぐ眠れるだけでなく、より質の高い睡眠が得られる可能性が高まるということだ。

https://www.sciencedirect.com/
science/article/abs/pii/S1087079218301552?via%3Dihub

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